Já que ninguem é capaz de divulgar o seu plano de treino, eu deixo aqui um breve resumo do meu. Isto sem qualquer receio da concorrência. (Não vale copiar)
O desenvolvimento da força obtém-se através da aplicação de cargas com várias intensidades, segundo o nosso objectivo: podemos dividir estes métodos de treino em Sub-maximais; Maximais, Reactivos e de "Força de Resistência".
Métodos Sub-máximos
Cargas: entre os 60% e os 90% do máximo, aplicadas em séries (3 a 5) de 6 a 20 repetições. O número de exercícios por sessão ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de 2 a 3 minutos.
Adaptações Principais: musculares, com aumento da força máxima relacionado com a hipertrofia muscular. Habitualmente com manutenção da taxa de produção de força.
Cria bases para o futuro.
Métodos Máximos
Cargas: entre os 85 e 100% do máx. aplicadas em séries (3 a 5) de 1 a 5 repetições.
O número de exercícios por sessão está entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com intervalos de recuperação de 5'.
Adaptações principais: Nervosas (% e frequência de recrutamento das Unidades Motoras); obtém-se aumento da taxa de produção de força, praticamente sem Hipertrofia muscular.
Através da conjugação dos dois métodos acima, obtém-se um Método Misto, com vantagens em certas modalidades, pelo equilíbrio de ganhos de força máxima e força relativa.
Métodos Reactivos (ou Pliométricos)
Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com séries (3 a 5) de 10 a 30 repetições.
Os exercícios são executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo muscular de alongamento-encurtamento, com recuperação de 5'.
Adaptações principais: Neuro-musculares – potenciação reflexa e diminuição do déficit de força, devido à contracção excêntrica.
Os métodos reactivos aproveitam o facto de se poder obter contracções musculares mais elevadas em contracções excêntricas, devido aos reflexos neuromusculares que permitem o recrutamento de mais unidades motoras. Os exercícios utilizados consistem em movimentos de "recepção / impulsão", vulgarmente conhecidos por "multi-saltos".
Métodos da Força de Resistência
Cargas: entre os 20 e os 60% do máx. aplicadas em séries (3 a 6) de 10 a 30 repetições.
O número de exercícios por sessão ronda os 10 a 12, executados de forma rápida, com intervalos de recuperação de 30" a 90".
Adaptações principais: bioquímicas, aumentando as reservas energéticas musculares e estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energéticos, praticamente sem hipertrofia muscular.
A força em Regime de Resistência treina-se no "outro extremo da tabela": com cargas pouco intensas e um elevado número de repetições. Este tipo de treino também não provoca aumentos significativos da massa muscular, mas sim as adaptações locais que permitem o prolongamento do esforço por períodos de tempo dilatados (adaptações ao nível da célula muscular e tecidos envolventes como os capilares sanguíneos, etc).
O treino da força em regime de resistência devia ser o ponto de partida de todos os escaladores, dado que é normalmente o factor limitante inicial e que o seu treino comporta menores riscos, constituindo uma boa base para o posterior treino de "potência".
Organização das sessões de treino
No treino da força, para além de uma cuidadosa fase de aquecimento e de uma fase final de estiramentos e relaxamento, devemos organizar a sequência de exercícios de forma a optimizar o rendimento de cada um. Assim, o treino pode ser organizado de várias formas, por exemplo:
Treino em circuito – consiste numa sequência de exercícios, normalmente organizados de forma a que se solicitem diferentes grupos musculares, de exercício para exercício, rentabilizando o tempo de recuperação de um determinado grupo muscular com um exercício que solicita outro grupo muscular.
Treino em Pirâmide - a aplicação de cargas crescentes, diminuindo simultaneamente o número de repetições, até ao meio do treino, momento em que se inicia a diminuição das cargas e o aumento das repetições até final do treino.
Quantificação da Carga de treino
No trabalho de força, é habitual avaliar-se o volume em kg (por ex.: totais levantados). No caso específico da escalada, podemos falar também de número de presas agarradas ou tempo de suspensão. Em relação à Intensidade, a caracterização pode ser feita em % (do máximo conseguido), ou em Repetições Máximas (RM). Neste último caso, 1RM significa um exercício realizado com uma carga tal que só é possível uma repetição (2RM significa uma carga que permite 2 repetições e assim sucessivamente).
O quadro abaixo resume os métodos de treino, intensidades, repetições e efeitos esperados que eu utilizo.
Intensidade das Cargas de Treino e Adaptações Esperadas
Nº de
Rep.Máx
(RM) % da
Carga
Máxima Principais efeitos do Treino
1 a 5 100
86
Aumento da Taxa de Produção de Força
Melhoria da Activação Nervosa
Hipertrofia Insignificante
6 a 8 85
79
Equilíbrio entre Adaptação Nervosa e Hipertrofia
9 a 12 78
70
Aumento da Força Máxima
Hipertrofia Muscular
>12 <70
Melhoria da Resistência
Adaptações Bioquímicas Locais
Hipertrofia reduzida (ou insignificante)
No final e depois do treino nada melhor do que
para retemperar as forças.
NÃO VALE COPIAR.
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Assunto: Método de Treino 
16.03.08 16:49
